Elimina i prodotti commerciali ed usa “cibo comune” per un’integrazione al top!
Sei stanco dei soliti integratori commerciali? gel e barrette ti danno la nausea?
Questi integratori vengono spesso realizzati con ingredienti sintetici standard, che rendono i prodotti finali, più o meno con la stessa consistenza e il medesimo sapore. Per cui, alla lunga, se utilizzati con frequenza, anche più di uno durante lo stesso allenamento o gara, possono far insorgere nausea o disgusto proprio per la loro texture e gusto.
Inoltre si possono verificare disturbi intestinali, a causa della loro composizione non sempre digeribile e assimilabile da tutti gli stomaci e intestini. Bisogna inoltre tenere in conto che, durante allenamenti o gare intense, il nostro stomaco viene sollecitato ripetutamente dal gesto atletico, risultando così già molto sensibile. Se assumiamo anche qualcosa che in quel momento ci provoca disgusto, purtroppo la reazione negativa sarà inevitabile.
Hai mai pensato allora di utilizzare, come integratori durante le tue performance e le tue uscite, cibo comune? ovviamente trasformato e compattato, sotto forma di barrette o piccoli snack.
Ti spiego cosa fare.
Anzitutto iniziamo dalle basi: l’integratore per eccellenza durante sforzi prolungati come negli sport di endurance e ultra endurance, è ovviamente il carboidrato.
Sulle nostre tavole non mancano quasi mai riso e patate che possono essere facilmente trasformati in ottimi snack portatili come ad esempio delle rice ball, palline di riso molto cotto, dosate in grammature che vanno dai 30 ai 50 anche 60 grammi (a seconda delle proprie esigenze di dispendio energetico) e possono essere declinate a gusto dolce aggiungendo del miele o dello sciroppo d’acero, oppure anche a gusto salato aggiungendo dell’olio e magari del parmigiano. La stessa cosa è possibile farla con le patate lesse.
Abbi cura di avvolgere tutto in della stagnola oppure nella pellicola trasparente, in modo tale che possano essere comodamente trasportati e non rischino di spargersi in giro per zaini o tasche.
E’ possibile poi, creare in casa delle barrette energetiche molto gustose a base di fiocchi d’avena, frutta disidratata a piacere (datteri, albicocche secche, fichi ecc.) e frutta secca (mandorle, noci, nocciole ecc.), il tutto amalgamato e legato con dello sciroppo di malto piuttosto che del miele. Ovviamente in questo caso la palatabilità e la combinazione degli ingredienti saranno perfettamente personalizzati sui tuoi gusti e sicuramente si eviterà lo spiacevole caso di nausea e rigetto.
Un altro ottimo integratore di carboidrati è la pasta di mandorla: esattamente! proprio i dolcetti tipici della tradizione meridionale, ricchi di carboidrati semplici ma anche una quota di grassi, data proprio dalla frutta secca contenuta. Sono tendenzialmente in monoporzioni, facili da trasportare e anche buonissimi da mangiare.
E’ necessario poi, porre un’ attenzione particolare a quegli sport di endurance caratterizzati da posizioni non erette, come ad esempio il nuoto di fondo, dove l’atleta si trova in un assetto quasi totalmente orizzontale e nel quale non sempre riesce ad alimentarsi agevolmente.
Nelle lunghe traversate (oltre i 10 km e che prevedono barche di supporto), consiglio spesso di portare nelle borracce, un composto semi liquido di semolino o mais e tapioca, (proprio quelli che si danno nello svezzamento ai bambini) sempre declinati in versione dolce o salata come le palline di riso.
Durante performance molto lunghe di ultra endurance, è importante, oltre ai carboidrati, reintegrare anche delle quote di grassi. Il mio consiglio è quello di utilizzare formaggi facilmente trasportabili, come delle mini caciottine o provole (quelle che trovate in commercio avvolte nella pellicola cerata). Sono nel dosaggio ideale e soprattutto non si deteriorano ad alte temperature.
Oltre al formaggio, viene sempre molto apprezzata la frutta secca, meglio senza pellicina esterna per facilitarne la digestione
Integratori misti
È possibile inoltre integrare carboidrati, grassi e anche un po’ di proteine contemporaneamente, mediante dei piccoli panini, meglio quelli morbidi bianchi, magari al latte, farciti con del formaggio spalmabile e dell’affettato magro non salato (come prosciutto cotto o tacchino); volendo è possibile fare anche una versione dolce con del burro d’arachidi (che dà anche un po’ di sapidità) e della marmellata o del miele, a piacere.
Attenzione alla frutta fresca, ottimo reintegro di zuccheri. Non dimenticare però, di associare un carboidrato complesso tipo un pezzo di pane, delle fette biscottate o delle gallette, o anche delle matrici grasse come la frutta secca. Questo perché troppi zuccheri semplici, durante performance di lunga durata, potrebbero determinare un picco glicemico sfavorevole che crollerà abbastanza rapidamente, facendoti sentire totalmente privo di energia e forza. Bilanciando con delle matrici a più lunga di gestione, riusciremo a ritardare questo calo energetico.
Resta comunque basilare che, prima di ogni allenamento lungo o gara di ultra endurance è importante fare una buona colazione, completa di ciascun macronutriente, almeno due ore prima della partenza.
Sarà poi indicato fare un piccolo reintegro di carboidrati, (RAZIONE D’ATTESA), 30 minuti prima di partire e poi iniziare il reintegro durante la performance ogni ora circa di attività, cercando sempre di anticipare la sensazione di svuotamento e debolezza da mancanza di energia.
È consigliabile inoltre, tenere una cadenza di reintegro così strutturata:
carboidrati, poi matrici grasse e infine matrici miste (carboidrati più grassi e/o proteine) da ripetere a seconda del durata del vostro allenamento o gara.
BUON REINTEGRO!
