Cosa mangiare durante gare lunghe di trail running, dosaggi e timing per non rimanere a secco

Come ricordo sempre, alla base di qualsiasi preparazione atletica, ci deve essere una corretta e bilanciata alimentazione durante tutto l’anno, con adeguati apporti calorici e suddivisione dei macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine.

Per gare lunghe sarà altresì importate effettuare, la settimana prima dell’appuntamento sportivo, uno scarico di 3 giorni e una ricarica nei 3 giorni successivi, di carboidrati, il tutto sempre adeguatamente bilanciato dal nutrizionista, facendo attenzione a ridurre adeguatamente, anche l’apporto di fibra ed eventualmente di latticini

La mattina della gara sarà importante assumere una buona colazione ricca di carboidrati e con una buona quota di grassi e proteine, almeno 2 ore prima della partenza.

E ora entriamo nel vivo della gara: di fondamentale importanza è essere consapevoli dell’intensità e della durata dello sforzo che andremo a compiere (ciò che viene definito pronostico del tempo di gara) per valutare l’integrazione di carboidrati/ora.

  • quanto integrare

Nel caso specifico, se parliamo di performance che superino le 3 ore, la richiesta di carboidrati potrebbe arrivare fino a 80/90g per ora. Dosaggi così elevati però non sono, nè facilmente assumibili, nè assimilabili, soprattutto sotto sforzo. Per cui l’ideale sarebbe non scendere mai al di sotto dei 50g/h circa di carboidrati assunti, anche per evitare sovraccarichi alla digestione e/o intestinali che potrebbero causare, spiacevoli inconvenienti come nausea, vomito o diarrea.

  • Cosa integrare

Le opzioni più pratiche sia dal punto di vista nutrizionale, che di peso effettivo da trasportare, riguardano senz’altro gel e barrette, ma di certo non possiamo far affidamento solo su di loro, anche perchè alla lunga, quei sapori e quelle consistenze potrebbero crearci qualche disturbo o fastidio. Leggi bene nell’etichetta l’apporto di carboidrati per singola porzione di gel o barretta, per regolarti sul quantitativo da assumere. NOTA BENE! le barrette NON dovranno essere PROTEICHE!

E’ quindi consigliabile portare con se, anche integratori di tipo più “casalingo” come panini morbidi in versione dolce (con marmellata o miele o burro d’arachidi o anche creme al cacao) e in versione salata (con formaggio spalmabile e affettato non troppo salato e magro);

ottima la frutta secca (meglio se privata della pellicina più esterna) accompagnata da quella disidratata (datteri, albicocche, mele ecc.);

qualche matrice grassa sotto forma di formaggio come parmigiano/grana, se la consistenza asciutta non crea problema, oppure quei formaggi fusi monoporzione che troviamo in vendita avvolti in uno strato di cera rossa. Per i più “duri” c’è anche l’opzione snack di carne essiccata! attenzione però che si tratta di proteine pure e spesso ricche di sale, da riservare solo nei trail molto lunghi (sopra i 100 km) e da utilizzare 1 o 2 volte massimo accompagnati con buone quote di acqua;

capitolo frutta fresca, molto bene banane, mele e agrumi che spesso si possono trovare anche ai ristori, ma attenzione ad anguria e melone, che possono darci molto sollievo nella calura delle gare estive, ma che devono sempre esser accompagnati da una quota di carboidrati complessi (come pane, biscotti, fette biscottate) oppure frutta secca per evitare picchi glicemici dati dalla grande quantità di zuccheri in essi presenti.

Ultimo punto, secondo me interessante, gli snack e le caramelle. Ormai è noto ai più, che i grandi campioni professionisti, vincono gare con pacchetti di caramelle gommose, confetti rotondi di cioccolato e arachidi e snack a base di cioccolato e caramello. Dobbiamo ricordare che stiamo ovviamente parlando di atleti di elevata caratura, con un “motore” fuori classe e che probabilmente vincerebbero anche integrando con comuni barrette o panini. Ma perchè fanno proprio questa scelta? e soprattutto possiamo optare anche noi per questa “anomala integrazione”?

La risposta è ovviamente si, chiaramente usando il buon senso. Le caramelle gommose sono composte da zuccheri semplici, gelatina e colorante e l’effetto energetico che procurano è molto smile a quello dei gel. Va da se però, che non potremo avere un rapporto ottimale tra fruttosio e maltodestrine, come per i gel più tecnologici, ma è altresì vero che, 4/5 caramelle sono più facilmente, masticabili e apprezzabili anche sotto sforzo. Lo stesso vale per gli snack e i confetti che presentano quote più elevate di grassi e che potrebbero essere indicate per sforzi molto prolungati (sopra i 60/70km) proprio se necessitiamo di innescare la famosa “combustione dei grassi”.

ad ogni modo si tratta di “complementi di integrazione” da portar con se, senza dimenticare di aggiungere integratori più “puliti”

  • Quando integrare

Regolati con lo sforzo e gioca d’anticipo! Mai mangiare durante salite impegnative e discese molto tecniche, per evitare sovraccarichi digestivi e rischio di rimettere ciò che hai appena ingerito.

Prima di salite con dislivelli importanti assumi gel o barrette a rapido assorbimento e rilascio prolungato e al massimo durante la salita, sorseggia acqua addizionata a maltodestrine. Reintegra ancora una volta in cima con gel o barretta e affronta la discesa senza troppo materiale nello stomaco. Quando ti troverai a percorrere tratti meno ripidi, tecnici e impegnativi, potrai allora optare per matrici più solide, come panini e più grasse, come eventuali snacks o formaggio.

  • idratazione

non sottovalutare mai la disidratazione, bevi anche se fa freddo! porta sempre con te una buona scorta di acqua semplice e addizionata con sostanze di tipo isotonico a base di carboidrati da sorseggiare ogni 45 minuti circa (anche tramite la tecnica dry mouth).

Per concludere un accenno ai ristori durante il percorso. Nelle gare molto lunghe (oltre gli 80 km) troverai basi vita con la possibilità di consumare dei pasti caldi come brodi, minestre, riso, pasta e patate. approfittane! ottimi i dolci come pane e marmellata o cioccolata e crostate. Evita invece eventuali barrette o gel proposti se non li hai mai provati prima. Non esagerare con bevande a base di cola, darà la sensazione di “liberazone” al tuo stomaco, ma contengono troppi zuccheri che potrebbero creare sgradevoli inconvenienti.

Se lo stomaco è bloccato meglio optare per bevande calde come the oppure dei brodi.

Buona Gara!


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